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あなたの骨は大丈夫？骨粗鬆症について
健康で長生きするためには、体を支えている「骨」の健康が大切です。その骨の健康といえば、まっさきに思いつくのがカルシウム。しかし、現代人はこのカルシウムが不足していると言われています。カルシウムが慢性的に不足することにより、骨量が減少し、やがて「骨粗鬆症」を招いてしまう事があるのです。
イラスト

1 骨粗鬆症って？

骨の主成分であるカルシウムやリン、たんぱく質が少なくなり、骨密度が極端に減少したスカスカの骨になってしまう病気のことで、高齢者や更年期以降の女性に多く見られるのが特徴です。
この病気が女性に多い原因は、女性は男性に比べて骨が細く、体重や運動量が少ないため、一般に男性よりもカルシウム量が少ないといわれているうえに、骨量を維持するために大切な働きをする「エストロゲン」の分泌が、閉経によって減少してしまうためです。
ところが近年では、高齢者や更年期以降の女性に限らず、運動不足や偏食の多い若者にも多く見られています。骨がスカスカになってしまうと､体を支えきれず、腰や背中が痛くなったり、簡単に骨折してしまったりもします。

※ 女性の方が年齢とともに骨が弱くなっていきます。
グラフ：男女の骨量の変化
出典「骨粗鬆症 生活からの予防法」第一版


2 便秘
骨の健康に大切なカルシウムは、日本人の食生活で最も不足しがちな栄養素といわれています。あなたの毎日の暮らしをチェックしてください。次の項目に当てはまる数が多い人ほど、骨の健康に注意を要します。

骨の健康度チェック
　 　 　
最近、ちょっとしたことで骨折した。
運動不足がちである。
牛乳やチーズなどの乳製品が苦手。
　
アルコール類を飲む機会が多い。
日中は外出や日光浴はほとんどしない。
　
閉経を迎えた（女性）
背中が丸くなったり、腰が曲がって
きた。
　
喫煙の習慣があり、1日の本数も
多い。
小魚をあまり食べない。
　
無理なダイエットで食事を控えている。
どちらかというと痩せ型である。
　
まぶたがピクピクしたり、足が
つったりすることが多い。
インスタント食品で食事をすますこと
が多い。
　 　
　 　 　




カルシウムを摂るだけでは丈夫な骨は作れません。気をつけたいのは、食事、運動、適度な日光浴、そして定期的な検診です。健康チェックで該当項目があった方は、これからご紹介するポイントを、特にしっかりチェックしてくださいね。

食事
  カルシウムが骨にとって重要な栄養素だといっても、がむしゃらに摂取しているだけでは、体に上手に吸収されません。カルシウムの吸収をたすける栄養素「たんぱく質」「マグネシウム」「ビタミンD」や骨密度をアップする「イソフラボン」なども一緒に摂ることが重要なのです。  

 
カルシウム
  骨は私たちの身体を支えるだけでなく、カルシウムを蓄える「貯蔵庫」の役目をしています。血液中のカルシウムが不足しそうな場合は、すぐに骨からとりだせる仕組みになっています。そのカルシウムには、生命維持に欠かせない多くの働きがあるため、カルシウム不足は、さまざまな支障をきたすことになります。  
 
カルシウムの働き
 
 
・ 全身の骨組織を形成・維持する。
・ 強い丈夫な歯をつくる。
・ 心臓が規則正しいリズムで働くようにする。
・ 体内の鉄分の代謝を助ける。
・ ホルモン分泌をスムーズにする。
・ 出血したとき、血を固まらせる。
・ 神経のイライラを解消する。
 
 
カルシウムを多く含む食べもの
 
 
牛乳、乳製品、小魚、海藻はカルシウムが豊富な食材です。小魚が苦手な人は、マリネや南蛮漬け、揚げ煮などで食べやすくして。その他、胡麻、大豆などの穀物食品にも、良質のカルシウムが多く含まれています。
◎牛乳100ml（100mg）
◎いわし２尾（420mg）
◎ヨーグルト100g（120mg）
◎胡麻100g（1200mg）
◎大豆100g（240mg）
※五訂食品成分表より
 

たんぱく質
  実はカルシウムは、体内に吸収されにくい栄養素。たくさん摂っても、吸収されなかったものはそのまま排泄されてしまうのです。そんなカルシウムの吸収を手助けする効果的な栄養素の一つが｢たんぱく質｣です。  
 
たんぱく質を多く含む食べもの
 
 
良質のたんぱく質を多く含む食品には、卵、牛乳、豚肉、大豆、胡麻、玄米などがあげられます。特に、大豆、胡麻、玄米は、肉類などの動物性タンパク質を控えられている場合には最適です。手軽にバランスよく摂取するために、穀物飲料もオススメです。
 

マグネシウム
  マグネシウムは、カルシウムを骨に沈着させるために必要な栄養素です。カルシウムとマグネシウムは２対１の比率で摂ることが理想とされています。
カルシウムとマグネシウムのバランスが悪くなると、循環器系に障害が発生し、狭心症や心筋梗塞をも引き起こすこともあります。		  
 
マグネシウムを多く含む食べもの
 
 
海苔、昆布、ひじきなどの海藻類や、いわし、胡麻、落花生、ほうれん草などに多く含まれています。
 

イソフラボン
 
大豆にはイソフラボンという成分が含まれています。
このイソフラボンが、女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」とよく似た働きをすることがわかってきました。女性に骨粗鬆症が多い原因として、「エストロゲン」の減少をご紹介しましたが、大豆食品を十分に摂ることで、イソフラボンがエストロゲンの作用を補い、更年期障害の軽減だけでなく、骨の健康にもつながることが期待されます。
 

ビタミンD
  カルシウムの吸収を助け、骨に沈着させる働きをする栄養素として、ビタミンＤも忘れられない存在です。カルシウムを十分摂っていても、ビタミンDが不足していると満足な骨はできません。ビタミンＤを含む食品も同時に摂るように心がけましょう。  
 
ビタミンDを多く含む食べもの
 
 
いわし、カツオ、サケ、サンマ、しらすなどの魚や、うなぎ、干ししいたけ、きくらげなどに多く含まれています。
 
 


運動
  骨の健康のためには、バランスの良い食事だけでなく、適度な運動も必要です。それは、運動することで骨に刺激を与え、骨の代謝がアップすると考えられているためです。適度な運動は、体内に摂取されたカルシウムを有効に活用し、丈夫な骨作りにつながります。
体に負担がかかるような無理な運動を突然行うのではなく、日常の中でこまめに体を動かすことを心がけていきましょう。		  

日光浴
  カルシウムの吸収を助けるビタミンＤは、食べ物からの摂取だけでなく、日光に当たることにより、人間の皮膚の下で合成することもできます。こうしてできたビタミンＤが血液を通って肝臓・腎臓に行き、カルシウムの吸収を助ける「活性型ビタミンＤ」へと変わっていきます。
天気の良い日に散歩に出かけると、日光に当たりながら適度な運動ができるので、まさに一石二鳥ですね。		  

定期検診
  自分では骨が丈夫なつもりでも、実際に骨密度を測ってみると、予想外にスカスカ骨の予備軍だったという話もよく聞くことです。健康のためには自分の体を正しく知ることが第一歩。検査はお近くの保健センターや保健所、指定医療機関で受ける事ができます。この機会に是非受診してみてください。