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おなかの悩みで多いのが、便秘と下痢。腸の調子を保つ生活習慣こそ、健康の基本と言えるでしょう。便秘や下痢が起こるメカニズム、腸を健康に保つためのこころがけ、便秘や下痢になったときの食事のポイントをご紹介します。

便秘や下痢といったお腹のトラブルは腸が正常に機能していないために起こる症状です。腸にトラブルが発生すると、食物の消化・吸収に支障が生じて、硬い便になったり、柔らかい便になったりします。 原因にはいろいろありますが、腸や全身の病気が原因となる便通異常と、ストレスや生活習慣によって腸の働きが低下したり、排便機能に異常があらわれる便通異常があります。 私たちの腸内にはおよそ100種類、100兆個もの細菌が住み着いているといわれています。これらの中には人間にとって良い働きをする菌「善玉菌」と悪い影響を及ぼす菌「悪玉菌」があり、便秘や下痢など腸に異常が生じると、悪玉菌が増加し、善玉菌が減少してしまいます。この結果、腸内に有害物質が産生、蓄積され、それが体全体に広がって様々なトラブルを引き起こしてしまうのです。

便には通常ある程度の硬さで70〜80％前後の水分が含まれていますが、便が大腸に長時間とどまったために、水分量が60％くらいになる状態が便秘です（便通が3日に1回でも、不快感がなく、普通の便であれば、｢便秘｣ではありません）。 毎日の生活習慣が原因で起こる習慣性の便秘には3タイプがあります。

腸の運動が弱く、便を押し出す力がたりない状態になっている便秘です。

	食事は肉類が多い。
	野菜はあまり食べない。
	運動不足気味である。

	便が毎日出ることはほとんどない。
	排便が困難である。
	便は硬くて黒っぽいことが多い。

麦や胚芽米などの未精白の穀物を摂る。 野菜、芋類、豆類の不足に要注意。 夏ミカンなど、腸管を刺激する酸味のある果物を摂る。 カレー粉やわさびなどの香辛料を利用する。

腸の運動が強すぎるために、けいれんを起こし、便が通りにくい状態になっている便秘です。

	ストレスが多い。
	生活リズムが不規則である。

	強い腹痛をともなう便意を食後に感じる。
	便の量が少なくコロコロしている。
	便に粘液状のものがついている。
	便秘の状態が続いた後、下痢を起こす。

海藻類、野菜や果物、こんにゃくなどの水溶性食物繊維を摂る。 根菜類などの硬い野菜は柔らかく調理する。 低脂肪の食材を油控えめに調理する。 香辛料、コーヒーや紅茶の刺激物を避ける。

直腸の神経が鈍いために、便意が感じられない状態になっている便秘です。

	下剤・浣腸をよく利用する。
	便意を感じても、トイレに行く暇がない。

	大きなコロコロした便がよく出る。

	食物繊維の多い食品や水分を多めに摂る。

便の水分量が80％以上になる状態を下痢といいます。

	冷たいもの、消化の悪い食品の摂りすぎ
	寝冷え
	細菌やウイルスによる感染症
	消化器系の伝染病など

	眠気、いらいら、筋肉のけいれん、頭痛、発熱など

急性の下痢が起こったときは、脱水症状を避けるために水分補給を行います。 症状が強いときは絶食し、症状が軽減されるのを待ちましょう。 回復に応じて、｢3分がゆ｣→｢5分がゆ｣→｢7分がゆ｣へと段階的に。 脂っぽい料理は避ける。 少量ずつ、ゆっくり食べる。 香辛料・刺激物の多い食品は避ける。 食物繊維を多く含む野菜類などを摂り過ぎない。

※症状がひどい場合、長引く場合は医師に相談しましょう。

快調な生活を送るためには、毎日の食事と生活習慣で腸を守ることが大切です。

	規則正しい食生活で、腸の働きを活発にしましょう。特に、朝食をきちんと摂り、朝の排便を習慣づけましょう。 また、栄養バランスのとれた食事の重要です。たんぱく質や脂質の多い食事は腸内環境を悪化させてしまいます。また消化の良いものばかりを食べていると腸の働きが衰える原因となります。

	ストレスは腸に大きな影響を及ぼします。蠕動（ぜんどう）運動が鈍くなったり、胃酸や胃液の分泌が悪くなる事により、悪玉菌が優勢となります。軽い運動や趣味などでストレスを発散する方法をみつけていきましょう。

	食物繊維は腸の健康には欠かせません。便の量が増えて大腸が刺激され、便を押し出そうとします。また、水分を吸収して膨張するため、便がやわらかくなり、腸内での移動がスムーズになります。1日20〜25gが目標摂取量です。

	乳酸菌	ビフィズ菌に代表される善玉菌が増えることで、腸内環境の改善に効果を発揮します。また、乳酸菌には、便中に含まれている発ガン性を持つ可能性が高いといわれている変異原性物質の発生を抑える働きがあり、ガン予防においても注目されています。
	酵母	ビール、パン、味噌などに使われています。特にビール酵母は栄養の宝庫といわれ、乳酸菌のえさとなり、増殖を活発にします。
	オリゴ糖	腸内に住みついている善玉菌の栄養分となり、善玉菌の増殖を活発にします。