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健康食品の正しい知識を身に付けよう！パート2
パート（１）では最近よくある健康食品の疑問についてQ&Aで説明しました。最近では非常に多くの健康食品があり、ビタミンやミネラルなどのサプリメントを利用されている方も増えているようです。正しい知識の元、上手に健康食品を利用していきたいですね。パート（２）の今回は、健康食品を利用する上でぜひ知っておきたい一般的な栄養素の働きについてご紹介します。今自分に何が足りないのかをさぐる手がかりにしてみましょう。
イラスト

1 ビタミンガイド
ビタミンとは？
ビタミンは健康の維持には欠かせない栄養素。他の栄養素の働きをスムーズにしたり、カラダの調子を整えたりする働きがあります。そのほとんどのビタミンは体内では生成されないので、食べ物から摂取しなければなりません。必要な量はごく微量ですが、欠乏すると健康をそこなう原因になります。

ビタミンA
【はたらき】
粘膜の機能や形成に関わっており、皮膚や細胞の健康維持を助ける。また、視力を正常に保つ働きがある。
ほうれん草イラスト
所要摂取量の目安
ほうれん草（生）80g程度
【不足すると】
・暗い場所で目が見えなくなる「夜盲症」の原因に
・風邪をひきやすくなる
・皮膚がかさつく
【一日の所要量（許容上限摂取量）】
成人男子 2000IU / 成人女子 1800IU（※）
（上限：成人5000IU）
POINT
緑黄色野菜などに含まれるβ-カロチンは、ビタミンAの前駆体で、体内で必要な分だけビタミンAに変わるので、過剰摂取の問題はありません。

ビタミンB1
【はたらき】
糖質の分解を助け、エネルギーをつくり出す。皮膚や粘膜の健康維持や、精神の安定を保つ作用も。
豚イラスト
所要摂取量の目安
豚肉（ロース脂身つき）
120g程度
【不足すると】
・疲労物質がたまって疲れやすくなる
・足がしびれる
・食欲が減退する
【一日の所要量】
成人男子 1.1mg / 成人女子 0.8mg

ビタミンB2
【はたらき】
目、口の粘膜や皮膚の健康を保ち、正常に働くように作用する。脂質の代謝を促進し、成長や細胞の再生にも欠かせない。
うなぎイラスト
所要摂取量の目安
うなぎ（かば焼）150g程度
【不足すると】
・口の中や口角が荒れる
・目の充血や視力低下を招くことがある
【一日の所要量】
成人男子 1.2mg / 成人女子 1.0mg

ビタミンC
【はたらき】
血管、骨、筋肉をつくるコラーゲンの生成を促進。細胞の老化を抑える抗酸化作用もある。さらに、免疫機能を高めて、ウイルスに対する抵抗力をつける。
ブロッコリーイラスト
所要摂取量の目安
ブロッコリー（生）80g程度
【不足すると】
・皮下出血や成長不良を起す
・骨折しやすくなる
・風邪をひいたり炎症を起しやすい
【一日の所要量】
成人 100mg

ビタミンE
【はたらき】
抗酸化作用により、細胞の酸化や老化を防ぐ。また、毛細血管を広げ血行をよくする働きも。
ごまイラスト
所要摂取量の目安
ごま350g程度
【不足すると】
・シミやソバカスができやすくなる
・赤血球膜が弱くなるため出血しやすくなる
・動脈硬化を起こしやすくなる
【一日の所要量（許容上限摂取量）】
成人男子 10mg / 成人女子 8mg
（上限：成人600mg/α-トコフェロール当量）

2 ミネラルガイド
ミネラルとは？
人の身体の大部分は、炭素・水素・酸素・窒素などの有機物で構成されていますが、生命を維持するためには無機物も必要になります。これらの無機物のことをミネラル（英語で｢鉱物｣の意味））と言います。体をつくる栄養素として欠くことのできない元素の総称で、骨や歯の形成や、身体機能の維持･調整などに関与しています。

カルシウム
【はたらき】
歯や骨の形成に欠かせない栄養素。日本人に最も不足しているミネラルのひとつ。血液が固まるのを助けたり、筋肉や神経を安定させる働きもある。
牛乳イラスト
所要摂取量の目安
牛乳（加工乳）600g程度
【不足すると】
・骨や歯がもろくなる
・体にだるさを感じる
・イライラやストレスを受けやすくなる
【一日の所要量（許容上限摂取量）】
成人男子 600〜700mg / 成人女子 600 mg
（上限：成人2500mg）
　

マグネシウム
【はたらき】
脂質や糖質の代謝を助ける。筋肉の収縮をスムーズにする働きがある。また、神経の興奮を鎮める。
玄米イラスト
所要摂取量の目安
玄米ごはん1000g程度
【不足すると】
・けいれんを起しやすい
・思考力や集中力が低下する
【一日の所要量（許容上限摂取量）】
成人男子280〜320mg / 成人女子 240〜260mg
（上限：成人650〜700mg）
　

鉄
【はたらき】
赤血球（ヘモグロビン）の構成成分で、各細胞へ酸素を運ぶ。この鉄を機能鉄といい、残りは機能鉄の不足を補うために貯蔵鉄として肝臓などに蓄えられる。
ひじきイラスト
所要摂取量の目安
ひじき（乾物）18g程度
【不足すると】
・貧血や血色不良になりやすい
・動悸やめまいを起しやすくなる
【一日の所要量（許容上限摂取量）】
成人男子 10mg / 成人女子 12mg
（上限：成人40mg）
　

カリウム
【はたらき】
ナトリウムと共に筋肉がエネルギーをつくり出すときに欠かせない。また、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用がある。
にんじんイラスト
所要摂取量の目安
にんじん（生）700g程度
【不足すると】
・けいれんや手足のしびれ
・血圧が高くなる
【一日の所要量】
成人 2000mg
　

※第六次改定日本人の栄養所要量および五訂食品成分表より
※IU（インターナショナルユニット）はビタミンの国際単位。ビタミンAでは
　 1IU＝ 0.3mg＝300μgレチノール。


3 でも、やっぱり食生活改善がオススメ
イラスト気軽に栄養補給ができるといっても、健康食品だけに頼るのは考えものです。「基本となる栄養素は食事から、足りない栄養素を健康食品で補う」ということを忘れないようにしましょう。自然の野菜、肉、魚介類には多くの種類の栄養素や、サプリメントに含まれていない微量成分などが含まれています。特に野菜には現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれます。まずは、食生活を見直し栄養素をバランスよく摂ることが大切です。ビタミンやミネラルは、他の栄養素と助け合って働くことをお忘れなく。

野菜ジュース 野菜ジュースがオススメ！
「ビタミンやミネラルのサプリメントをあれもこれも摂るのが大変」、「食生活を見直したいけど何をどれだけ摂ったらいいのかわからない」そんなあなたには『野菜ジュース』がオススメ。なんといってもその豊富なビタミン、ミネラルが魅力です。緑黄色野菜には、体内で必要な分だけビタミンAに変わるβカロチンはもちろん、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄、カリウム、その他の微量成分もバランスよく含まれています。