腸内フローラがカギ!
健康と美容のために「腸活」をはじめませんか?

2018.5.31

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最近、風邪を引きやすくなったり、常にダルかったりなど、体の不調を感じていませんか?心当たりのある方は、ひょっとすると「腸」が弱っているのかもしれません。腸は食べ物を消化する場所ですが、実は免疫細胞が約70%も集まる「免疫器官」としての役割もあると言われています。そこで、今回は健康な体づくりのために、話題の「腸内フローラ」に着目した“腸活”をご紹介します。
腸が元気になると健康寿命も長くなり、さらにお肌までキレイになるなどいいことづくめですので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

腸の健康を左右する「腸内フローラ」って何?

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人の腸内(特に大腸)には、500種類~1,000種類の細菌がなんと100兆個も存在しています。これらの細菌の集まりが、顕微鏡で見たときに野山に咲く草花のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内フローラには、おなじみの「善玉菌」「悪玉菌」に加え、その中間的存在である「中間菌」があり、絶えず互いに影響しあってバランスを取っています。この腸内フローラの「善玉菌」を増やすことで、腸の免疫力がアップするのです。

では、善玉菌を増やすにはどうすれば良いのでしょうか?ポイントは「食事・体・心」。この3つの柱を正していくことが腸内環境の改善に繋がっていきます。

健康な体への近道♪「腸活」を始めよう

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前章で、善玉菌を増やすには「食事・体・心」の3つが大切だとお話しました。ここでは、具体的にどのようにするのかをみていきましょう。

「シンバイオティクス」を取り入れた食生活をする

腸内の善玉菌を増やすためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という2つのアプローチが欠かせません。
前者は、ビフィズス菌や納豆菌など人にとって有用な“善玉菌そのもの”を指す言葉で、これらを含む食品を食べると、腸に直接届いて腸内環境を整えます。一方、後者は善玉菌のエサになるオリゴ糖・食物繊維を摂取し、善玉菌を育てることです。この2つを組み合わせる「シンバイオティクス」という方法を取り入れると、善玉菌を“届ける”+“育てる”という相乗効果で腸の働きを最大限に高めることができるのです。

適度な運動をする

健康な体づくりにのために、適度な運動は必要不可欠。これは、腸活においても同じです。運動と聞くとハードルが高く感じてしまいますが、ウォーキングなら誰でも手軽にできるのでおすすめです。とはいえ、ただダラダラと歩くのでは意味がありません。
正しいウォーキングの基本は、あごを引いてお腹を引き締め、腕を振ってかかとから着地すること。これを踏まえてさらに質を上げる方法をご紹介しましょう。

<+5~7cmの歩幅で>

普段よりも+5~7cm歩幅を広げ、歩く速度も少し早めにしてみましょう。ただし、ひざや腰に負担を感じたら、元の歩き方に戻してください。

<階段はゆっくり昇る>

階段に昇る場合は、足の筋肉を意識してゆっくり昇りましょう。こうすることで、勢いをつけて昇るよりも負荷が高く、転倒のリスクも減少しますよ。

ストレスと上手に付き合う

『緊張したらお腹が痛くなった』といった経験ありませんか?これは、心と腸が密接な関係にあることを表しています。腸内環境を良くするためには、なるべくストレスを溜めないことが大切です。
手軽なリフレッシュ方法としておすすめなのが「笑う」こと。笑うことで「副交感神経」が優位になって「自律神経」が整えられ、ストレスが緩和します。また、大きな声で『おはよう』とあいさつすると、気分が爽やかになりストレス解消につながります。加えて、『ありがとう』と言える感謝の心は、気持ちが穏やかになるので、日ごろから積極的に伝えたいところですね。

知らないうちに・・・腸の負担になっているアレコレ

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先ほどお話したストレス解消法は「心的ストレス」に対するものでしたが、実はこれ以外にも腸が負担に感じる「腸ストレス」があります。『腸活を頑張っているのに知らないうちに腸に負担をかけていた』といったことにならないよう、気をつけましょう。

腸ストレスを引き起こす原因

<冷え>

“冷えは万病のもと”と言われるように、身体が冷えると血流が悪くなって代謝が落ち、結果として免疫力も低下してしまいます。忙しい日や夏場はついシャワーで済ませがちですが、極力湯船につかるようにしたり、冷たいものを摂り過ぎないようにしたりしましょう。

<極端な食生活>

野菜を摂らずにお肉ばかり食べると、腸にとってストレスの原因に……。上でご紹介したシンバイオティクスを意識した食事をしてください。また、食べ過ぎたり、逆に過度なダイエットで食事制限をしすぎることも腸には良くないので、注意しましょう。

<働きすぎ・睡眠不足>

自律神経の乱れを引き起こすオーバーワークや睡眠不足は、腸のリズムを狂わせます。少しでもリラックスする時間を取り入れることが大切です、また、“頑張り”すぎないように心がけ、睡眠時間はしっかりと確保することが体にとって良いですよ。

まとめ

腸に住む目に見えない小さな菌が、私たちの健康に大きく関わっていることが分りました。腸活にストイックになりすぎると、それがかえってストレスになってしまいますので、できる範囲からスタートするのがおすすめです。全身の元気に繋がる腸の健康。今日から腸が喜ぶ生活をしてみてくださいね。